這個(gè)寒假杭州大批孩子不敢胖！“超過(guò)5斤，成績(jī)可能要下降”
過(guò)年的氣氛正濃，大多數(shù)孩子都在“躺樂(lè)”，每天吃吃喝喝，大魚大肉，體重直線飆升。但是也有一批初三的孩子風(fēng)雨無(wú)阻地在堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)打卡，保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的同時(shí)，想方設(shè)法保持體重。
一位學(xué)生告訴記者：“體育鍛煉一段時(shí)間放松，成績(jī)就會(huì)明顯掉下去，再練起來(lái)就比較吃力；要是訓(xùn)練得頻繁些，又很容易受傷，體育訓(xùn)練遠(yuǎn)沒(méi)想象的那么容易。放假前體育老師給我們每個(gè)人都稱了體重，要是超過(guò)5斤，成績(jī)很有可能是下降了，所以隔幾天就會(huì)去稱一下，放假以來(lái)已經(jīng)胖了2斤了。”
暑假一個(gè)月沒(méi)鍛煉，胖了五斤，分?jǐn)?shù)從28分降到20
一放寒假，小黃就給自己制定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)打卡計(jì)劃：每天跑步5-6分鐘，跳遠(yuǎn)3-4組，一次三級(jí)跳7米，隔天打一次羽毛球或者乒乓球，每次打2個(gè)小時(shí)。
問(wèn)起為什么這么自律？小黃說(shuō)：“因?yàn)槭钇诘臅r(shí)候自己一個(gè)月沒(méi)運(yùn)動(dòng)，體重胖了5斤，回學(xué)校測(cè)試，分?jǐn)?shù)從28分降到了20。”
開學(xué)后，為了提高成績(jī)，小黃說(shuō)自己課后付出了更多，下了晚自習(xí)，經(jīng)常找體育老師加練，每次練習(xí)10分鐘，這樣成績(jī)才慢慢地提上來(lái)。最麻煩的是體重，花了四個(gè)多月才瘦下來(lái)，為了減肥，以前每頓飯要吃三碗米飯，現(xiàn)在基本控制在一碗，零食基本不吃了。
小黃說(shuō)，其實(shí)每天鍛煉也是很煩的，煩的時(shí)候會(huì)讓自己停個(gè)2-3天。但有時(shí)候運(yùn)動(dòng)也能解壓，特別是學(xué)習(xí)累的時(shí)候，就會(huì)下樓去跑一圈或者跳一跳，上來(lái)的時(shí)候感覺(jué)學(xué)習(xí)效率提高了不少。
每天堅(jiān)持打球1.5個(gè)小時(shí)，慢跑3-4公里
賀同學(xué)比較瘦，1米79的身高，只有100多斤，初一的時(shí)候三項(xiàng)加起來(lái)分?jǐn)?shù)是個(gè)位數(shù)。為了提高耐力和肌肉力量，每天和爸爸走路上學(xué)，再加上在老師指導(dǎo)下專業(yè)訓(xùn)練，兩年下來(lái)基本能達(dá)到29分。但是假期也一刻不敢放松。
賀爸爸說(shuō)：“孩子每天7:00起床，會(huì)去慢跑3-4公里。下午的時(shí)候我會(huì)陪他一起打球，乒乓球或者羽毛球，每次不少于1.5個(gè)小時(shí)，傍晚的時(shí)候會(huì)完成老師布置的打卡任務(wù)。”
目前除了跑步能達(dá)到滿分外，引體向上和三級(jí)蛙跳都還是差了一點(diǎn)。“接下來(lái)主要的鍛煉還是跑步，跑步能增加耐力，腿部肌肉也會(huì)有力，還能提高協(xié)調(diào)能力，早上起來(lái)跑一跑，胃口也會(huì)好很多。”
運(yùn)動(dòng)不難，但每天堅(jiān)持很難。賀爸爸說(shuō)：“孩子也會(huì)有不愿意的情況，有時(shí)候也想賴下床，但自己都不給他留余地，有時(shí)候會(huì)哄一哄，給些獎(jiǎng)勵(lì)，有時(shí)候講講道理，實(shí)在不行也會(huì)罵兩句。做事還是要堅(jiān)持，一年下來(lái)體重增加了8斤，本來(lái)身體比較弱，現(xiàn)在要是感冒了，基本過(guò)一天就好了。”
停練三天，只能做10個(gè)引體向上，鍛煉過(guò)猛，手腕三天動(dòng)不了
小劉，身高1米93，體重92公斤，由于“大個(gè)頭”，引體向上對(duì)他來(lái)說(shuō)一直是個(gè)難題。
小劉說(shuō)：“放假以來(lái)，我都是早上6點(diǎn)起床，晨跑一個(gè)小時(shí)；下午練習(xí)俯臥撐和卷腹運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，雷打不動(dòng)。有時(shí)候還會(huì)增加打籃球運(yùn)動(dòng)。”
三個(gè)月前，小劉腿骨折了，體重增加到了200斤，拆除石膏后，由于很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)鍛煉，成績(jī)也大幅度下降。
“剛開始只能做到八九個(gè)。每天會(huì)做俯臥撐，直到自己做不下去為止，每天三組；卷腹平板支撐也練到自己堅(jiān)持不下去，開始的時(shí)候腹肌比較痛，會(huì)適當(dāng)減少練習(xí)量，但不會(huì)不做。”
小劉說(shuō)，只要2-3天不鍛煉，做起來(lái)就非常困難，只能做10個(gè)左右。但是也不能過(guò)猛，腳剛好的時(shí)候，因?yàn)橹毕刖毶先ィ毜帽容^頻繁，結(jié)果左手腕三天都動(dòng)不了。
一位初三的媽媽也說(shuō)，兒子三級(jí)蛙跳成績(jī)比較弱，一開始盯得比較緊，想讓兒子多練習(xí)幾次，結(jié)果有一次練到后面，沖勁很足，力道沒(méi)跟上，直接摔了出去，手上腳上皮膚都破了，之后再也不敢讓孩子多練習(xí)，適度就好。
鍛煉要適度，更需要技巧
鍛煉過(guò)猛、鍛煉不當(dāng)都容易受傷，那怎樣鍛煉比較合適，鍛煉又有哪些技巧？記者采訪了杭州育海外國(guó)語(yǔ)學(xué)校的體育老師曹老師。
曹老師說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前要做好兩項(xiàng)準(zhǔn)備工作，一是選擇合適的鞋子；二是要花 5-10分鐘進(jìn)行全身的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如進(jìn)行簡(jiǎn)單的跳躍熱身，如原地高抬腿跳、開合跳等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程要循序漸進(jìn)，不要急于求成，按照自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。如果在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)身體疼痛或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。有些鍛煉要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，通過(guò)腿部的壓腿、踢腿等，減少肌肉疲勞和受傷概率。
曹老師也提供了一些訓(xùn)練時(shí)的技巧。選擇跳躍類學(xué)生，平時(shí)可以訓(xùn)練收腹跳接胯下?lián)粽啤⒉ū忍⑸疃住⑻K四個(gè)項(xiàng)目。收腹跳接胯下?lián)粽疲?xùn)練時(shí)注意跳躍節(jié)奏，落地時(shí)膝蓋微微彎曲緩沖，避免受傷。波比跳，可先從慢動(dòng)作開始，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后逐漸加快速度。深蹲，下蹲時(shí)大腿和臀部肌肉的發(fā)力，起身時(shí)要借助腿部力量。跳繩，可以雙腳跳和單腳跳，雙腳跳躍著重練習(xí)中考跳繩節(jié)奏和速度，單腳跳躍可鍛煉身體平衡能力。
練習(xí)引體向上的學(xué)生，如果條件不是很允許，可以練習(xí)俯臥撐，若無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可采用跪姿俯臥撐，隨著力量增強(qiáng)逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。引體向上，若無(wú)法完成規(guī)定次數(shù)，可借助輔助器材，如彈力帶，增加向上的助力，慢慢提升力量。特別提醒家長(zhǎng)，家用引體向上器在使用前最好檢查一下，確保沒(méi)有松動(dòng)，避免受傷。
練習(xí)實(shí)心鉛球的女生，可以通過(guò)鍛煉單臂支撐提升手臂肌肉力量。訓(xùn)練時(shí)要注意保持身體平衡，避免傾斜摔倒。注意投擲角度和發(fā)力順序，可在空曠場(chǎng)地練習(xí)，注重動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，通過(guò)反復(fù)練習(xí)找到適合自己的投擲節(jié)奏。
選擇力量型訓(xùn)練的學(xué)生，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意呼吸節(jié)奏，發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，避免憋氣。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行肌肉拉伸，如手臂、肩部、腹部、腿部肌肉的拉伸，緩解肌肉酸痛，預(yù)防肌肉損傷。每隔2-3天進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。
5分鐘耐力跑，開始時(shí)，以中等速度跑步，保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，如三步一呼、三步一吸。跑步過(guò)程中，調(diào)整好步伐大小和頻率，避免忽快忽慢。每周至少進(jìn)行3-4次耐力跑訓(xùn)練，逐漸增加跑步的時(shí)間和距離，提升耐力。
體重控制很重要，大多數(shù)學(xué)生能在訓(xùn)練后獲得滿分
曹老師說(shuō)，這次寒假時(shí)間比較短，成績(jī)影響不會(huì)太大，學(xué)生也可以選擇一些輕松的鍛煉，比如和家人一起citywalk、爬山、旅行參觀、徒步等。但他表示有一點(diǎn)需要特別注意，那就是控制體重，體重對(duì)成績(jī)非常有影響，假期要是胖了5斤及以上學(xué)生，會(huì)對(duì)他們進(jìn)行測(cè)試，成績(jī)明顯下降的會(huì)加大訓(xùn)練力度。
海辰中學(xué)的胡璇老師也表示體重對(duì)成績(jī)影響非常大，2-3斤都有可能影響成績(jī)。她建議寒假可以著重進(jìn)行力量練習(xí)和耐力練習(xí)，比如俯臥撐、平板支撐、半蹲跳、全蹲跳、小區(qū)熱身跑等，一方面可以夯實(shí)基礎(chǔ)，另一方面可以控制體重。
胡老師說(shuō)，體育中考，一般的學(xué)生都能拿到滿分，即使不是滿分的學(xué)生成績(jī)也不會(huì)相差很多（個(gè)別除外），所以不用太著急，反而是避免受傷更重要，自己有一學(xué)生受傷到現(xiàn)在還沒(méi)恢復(fù)。如果因?yàn)槭軅荒軈⒓涌荚嚕綍r(shí)候成績(jī)只能拿到基礎(chǔ)分18分，會(huì)影響中考總分。”
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