這個寒假杭州大批孩子不敢胖！“超過5斤，成績可能要下降”
過年的氣氛正濃，大多數孩子都在“躺樂”，每天吃吃喝喝，大魚大肉，體重直線飆升。但是也有一批初三的孩子風雨無阻地在堅持體育運動打卡，保持運動狀態的同時，想方設法保持體重。
一位學生告訴記者：“體育鍛煉一段時間放松，成績就會明顯掉下去，再練起來就比較吃力；要是訓練得頻繁些，又很容易受傷，體育訓練遠沒想象的那么容易。放假前體育老師給我們每個人都稱了體重，要是超過5斤，成績很有可能是下降了，所以隔幾天就會去稱一下，放假以來已經胖了2斤了。”
暑假一個月沒鍛煉，胖了五斤，分數從28分降到20
一放寒假，小黃就給自己制定了一個運動打卡計劃：每天跑步5-6分鐘，跳遠3-4組，一次三級跳7米，隔天打一次羽毛球或者乒乓球，每次打2個小時。
問起為什么這么自律？小黃說：“因為暑期的時候自己一個月沒運動，體重胖了5斤，回學校測試，分數從28分降到了20。”
開學后，為了提高成績，小黃說自己課后付出了更多，下了晚自習，經常找體育老師加練，每次練習10分鐘，這樣成績才慢慢地提上來。最麻煩的是體重，花了四個多月才瘦下來，為了減肥，以前每頓飯要吃三碗米飯，現在基本控制在一碗，零食基本不吃了。
小黃說，其實每天鍛煉也是很煩的，煩的時候會讓自己停個2-3天。但有時候運動也能解壓，特別是學習累的時候，就會下樓去跑一圈或者跳一跳，上來的時候感覺學習效率提高了不少。
每天堅持打球1.5個小時，慢跑3-4公里
賀同學比較瘦，1米79的身高，只有100多斤，初一的時候三項加起來分數是個位數。為了提高耐力和肌肉力量，每天和爸爸走路上學，再加上在老師指導下專業訓練，兩年下來基本能達到29分。但是假期也一刻不敢放松。
賀爸爸說：“孩子每天7:00起床，會去慢跑3-4公里。下午的時候我會陪他一起打球，乒乓球或者羽毛球，每次不少于1.5個小時，傍晚的時候會完成老師布置的打卡任務。”
目前除了跑步能達到滿分外，引體向上和三級蛙跳都還是差了一點。“接下來主要的鍛煉還是跑步，跑步能增加耐力，腿部肌肉也會有力，還能提高協調能力，早上起來跑一跑，胃口也會好很多。”
運動不難，但每天堅持很難。賀爸爸說：“孩子也會有不愿意的情況，有時候也想賴下床，但自己都不給他留余地，有時候會哄一哄，給些獎勵，有時候講講道理，實在不行也會罵兩句。做事還是要堅持，一年下來體重增加了8斤，本來身體比較弱，現在要是感冒了，基本過一天就好了。”
停練三天，只能做10個引體向上，鍛煉過猛，手腕三天動不了
小劉，身高1米93，體重92公斤，由于“大個頭”，引體向上對他來說一直是個難題。
小劉說：“放假以來，我都是早上6點起床，晨跑一個小時；下午練習俯臥撐和卷腹運動1個小時，雷打不動。有時候還會增加打籃球運動。”
三個月前，小劉腿骨折了，體重增加到了200斤，拆除石膏后，由于很長一段時間沒鍛煉，成績也大幅度下降。
“剛開始只能做到八九個。每天會做俯臥撐，直到自己做不下去為止，每天三組；卷腹平板支撐也練到自己堅持不下去，開始的時候腹肌比較痛，會適當減少練習量，但不會不做。”
小劉說，只要2-3天不鍛煉，做起來就非常困難，只能做10個左右。但是也不能過猛，腳剛好的時候，因為著急想練上去，練得比較頻繁，結果左手腕三天都動不了。
一位初三的媽媽也說，兒子三級蛙跳成績比較弱，一開始盯得比較緊，想讓兒子多練習幾次，結果有一次練到后面，沖勁很足，力道沒跟上，直接摔了出去，手上腳上皮膚都破了，之后再也不敢讓孩子多練習，適度就好。
鍛煉要適度，更需要技巧
鍛煉過猛、鍛煉不當都容易受傷，那怎樣鍛煉比較合適，鍛煉又有哪些技巧？記者采訪了杭州育海外國語學校的體育老師曹老師。
曹老師說，運動前要做好兩項準備工作，一是選擇合適的鞋子；二是要花 5-10分鐘進行全身的準備活動，比如進行簡單的跳躍熱身，如原地高抬腿跳、開合跳等。運動過程要循序漸進，不要急于求成，按照自己的身體狀況和運動能力逐漸增加訓練強度和難度。如果在訓練過程中出現身體疼痛或不適，應立即停止訓練。有些鍛煉要在運動后進行拉伸，通過腿部的壓腿、踢腿等，減少肌肉疲勞和受傷概率。
曹老師也提供了一些訓練時的技巧。選擇跳躍類學生，平時可以訓練收腹跳接胯下擊掌、波比跳、深蹲、跳繩四個項目。收腹跳接胯下擊掌，訓練時注意跳躍節奏，落地時膝蓋微微彎曲緩沖，避免受傷。波比跳，可先從慢動作開始，掌握動作要領后逐漸加快速度。深蹲，下蹲時大腿和臀部肌肉的發力，起身時要借助腿部力量。跳繩，可以雙腳跳和單腳跳，雙腳跳躍著重練習中考跳繩節奏和速度，單腳跳躍可鍛煉身體平衡能力。
練習引體向上的學生，如果條件不是很允許，可以練習俯臥撐，若無法完成標準動作，可采用跪姿俯臥撐，隨著力量增強逐漸過渡到標準姿勢。引體向上，若無法完成規定次數，可借助輔助器材，如彈力帶，增加向上的助力，慢慢提升力量。特別提醒家長，家用引體向上器在使用前最好檢查一下，確保沒有松動，避免受傷。
練習實心鉛球的女生，可以通過鍛煉單臂支撐提升手臂肌肉力量。訓練時要注意保持身體平衡，避免傾斜摔倒。注意投擲角度和發力順序，可在空曠場地練習，注重動作的協調性，通過反復練習找到適合自己的投擲節奏。
選擇力量型訓練的學生，進行力量訓練時，要注意呼吸節奏，發力時呼氣，放松時吸氣，避免憋氣。訓練后及時進行肌肉拉伸，如手臂、肩部、腹部、腿部肌肉的拉伸，緩解肌肉酸痛，預防肌肉損傷。每隔2-3天進行一次力量訓練，給肌肉足夠的恢復時間，避免過度疲勞。
5分鐘耐力跑，開始時，以中等速度跑步，保持穩定的呼吸節奏，如三步一呼、三步一吸。跑步過程中，調整好步伐大小和頻率，避免忽快忽慢。每周至少進行3-4次耐力跑訓練，逐漸增加跑步的時間和距離，提升耐力。
體重控制很重要，大多數學生能在訓練后獲得滿分
曹老師說，這次寒假時間比較短，成績影響不會太大，學生也可以選擇一些輕松的鍛煉，比如和家人一起citywalk、爬山、旅行參觀、徒步等。但他表示有一點需要特別注意，那就是控制體重，體重對成績非常有影響，假期要是胖了5斤及以上學生，會對他們進行測試，成績明顯下降的會加大訓練力度。
海辰中學的胡璇老師也表示體重對成績影響非常大，2-3斤都有可能影響成績。她建議寒假可以著重進行力量練習和耐力練習，比如俯臥撐、平板支撐、半蹲跳、全蹲跳、小區熱身跑等，一方面可以夯實基礎，另一方面可以控制體重。
胡老師說，體育中考，一般的學生都能拿到滿分，即使不是滿分的學生成績也不會相差很多（個別除外），所以不用太著急，反而是避免受傷更重要，自己有一學生受傷到現在還沒恢復。如果因為受傷不能參加考試，到時候成績只能拿到基礎分18分，會影響中考總分。”
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