哪些運動能夠緩解抑郁？多跳舞，上強度
·“我們的研究結果表明，從事運動的大多數患者可能會受益，包括進行具有一定強度的運動，效果良好的運動（例如步行、跑步、混合有氧運動、力量訓練、瑜伽、太極拳）和耐受性良好的運動（例如力量訓練和瑜伽）”
抑郁癥是一種常見的精神障礙。不同于正常的情緒變化，抑郁癥患者會經歷長時間的情緒低落，失去對各種活動的興趣，無法快樂起來。抑郁癥極大影響正常生活，增加焦慮、癌癥、心血管疾病等并發癥風險，甚至導致自殺，因此需要及時治療。近日一項薈萃研究顯示，有些運動對抑郁癥療效顯著。
這項研究于2024年2月14日發表于《英國醫學雜志》（BMJ）上，由來自澳大利亞、西班牙等國家的數十名研究人員合作完成。通過對過去200多項運動治療抑郁癥的實驗研究進行分析，研究人員對比了慢跑、瑜伽、有氧運動、力量訓練、太極氣功等運動在治療抑郁癥方面的表現，最終發現了幾種最佳運動方案。同時研究還發現，增加運動強度也能夠增強治療效果。
目前，治療抑郁癥通常采用以選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）為代表的藥物治療，包括心理疏導、認知行為療法等療法在內的心理治療，以及電擊療法等物理治療。然而上述研究指出，雖然患者通常對藥物和心理療法反應良好，但許多人對治療有抵抗力，最終發展為“難治性抑郁癥”。
此外，抑郁癥患者能夠接觸到的治療方式常常很有限，在高收入國家只有51%的治療覆蓋率，而低收入和中低收入國家只有20%。因此應當積極探索更多基于證據的療法。
運動可能是藥物和心理療法的有效補充或替代品，具有低成本和高收益的特點。之前已經有研究指出，運動除了能夠促進心理健康，還能夠改善身體和認知癥狀。
目前美國、英國、澳大利亞等多國已經將運動納入抑郁癥治療指南之中，然而這些指南對運動強度和方式并未提供清晰一致的建議。該研究指出，這是因為相關的研究較為分散，使用的研究方法不同導致不同運動方式難以比較。
薈萃分析（Meta-analysis，又稱元分析）是指一種對不同研究結果進行收集、合并及統計分析的方法。該方法能夠幫助研究者將不同的實驗研究納入同一個框架進行評價和分析，已成為循證醫學的重要分析手段。
該研究使用了“網絡薈萃分析”（Network Meta-analysis）技術，能夠將超過兩種的醫療干預進行綜合分析研究。除了全面考察不同的運動方式之外，該研究還探索了運動強度、患者參與運動的自主權等因素對治療抑郁癥的影響。
跳舞效果佳，不懼上強度
該研究發現，與不運動的對照組相比，無論是單獨使用還是與藥物、心理等療法聯用，運動都對抑郁癥有不俗的治療效果。
其中，根據分析生成的預測模型，與對照組相比，采取舞蹈運動的患者抑郁癥癥狀大幅減少，步行或慢跑的減少量適中，瑜伽、力量訓練、混合有氧運動以及太極拳/氣功的減少量也適中。當運動與SSRI藥物相結合，以及有氧運動與心理治療相結合時，也有一定的臨床效果。
性別與年齡對運動的療效也有影響。盡管步行或慢跑對男性和女性都有效，但力量訓練對女性更有效，而瑜伽或氣功對男性更有效。瑜伽在老年人群中的效果更好一些，而力量訓練在年輕人群中的效果更好。
研究還發現，在所有的運動中，參與者最容易堅持下去的是力量訓練和瑜伽，中途退出的幾率低于其它運動組別。
綜合來看，根據預測模型的累積排名曲線，三種最好的療法分別是舞蹈，與SSRI聯合進行運動，以及步行或慢跑。
雖然舞蹈似乎有著更好的效果，但研究者認為要大力推廣舞蹈療法還需要未來更多的研究支持。“我們發現，舞蹈似乎是一種有前途的抑郁癥治療方法，與我們研究的其他干預措施相比具有較大的效果。”研究者在文中指出，“但是，由于研究數量較少、參與者數量較少，并且研究設計存在偏見（88%為女性參與者），我們無法更強烈地推薦舞蹈。”
除此之外，研究還發現運動帶來的益處往往與運動強度成正比，劇烈活動效果更佳，且在不同程度的抑郁癥患者人群中都是如此。
“盡管我們研究中的一些結果置信度不高，但我們認為各國的醫療指南在運動推薦上還是過于保守，僅僅是在某些條件下把運動作為那些心理/藥物治療無效患者的輔助或替代療法。”研究寫道，“相反，我們認為抑郁癥的治療指南應當包括運動處方，并根據患者的特征調整運動方式，并建議進行更強烈的運動。”
選擇喜歡的運動效果不一定好
之前曾有薈萃分析發現，當針對抑郁癥患者的運動干預措施中為患者提供更多自主性（如自主選擇運動種類、邀請性的用詞等），會有更好的療效。而該研究在重新評估自主性要素時發現結果恰恰相反：當模型中包含自主性較強的體育咨詢活動時，療效卻最差。
“對這些數據的一個解釋是，抑郁癥患者受益于標準化處方的明確方向和清晰的問責機制。”研究者解釋道，“當提供更多的選擇自由時，抑郁癥患者的低自我效能可能會阻止患者設定適當的挑戰水平（例如他們可能不會選擇劇烈運動），或者選擇更加舒適的活動。”
研究還指出，對于這些結果，應當以更加審慎的姿態進行解讀，并期待更多的研究進行解釋和論證。
“我們的綜述沒有揭示清晰的因果機制，但數據趨勢有助于生成假設。不太可能有任何單一的因果機制可以解釋研究中的所有發現。”研究寫道，“相反，我們假設社交互動（social interaction）、正念（mindfulness）或體驗性接受（experiential acceptance）、自我效能感增強、沉浸在自然空間中、神經生物學機制和即時性積極情緒結合在一起產生正面的治療結果。”
研究者們認為，薈萃分析發現每一種運動因素都與抑郁癥癥狀減少相關，但沒有單一的治療涵蓋所有機制。一些運動可能更直接促進正念（例如瑜伽），社交（例如團體運動），親近大自然（例如步行），提供更積極的情緒（例如跑步），或更有利于增加自我效能（例如力量訓練）。
無論如何，該研究最后支持將運動納入抑郁癥的正式治療中，并認為來自專業機構的指導會提升治療效果。“我們的研究結果表明，從事運動的大多數患者可能會受益，包括一定強度的運動，效果良好的運動（例如步行、跑步、混合有氧運動、力量訓練、瑜伽、太極拳）和耐受性良好的運動（例如力量訓練和瑜伽）。”
“如果社會因素允許，參與團體運動或結構化項目可能會提供支持和指導，以獲得更好的結果。衛生服務可以考慮將這些項目作為主要抑郁癥的替代或輔助治療。”研究者們寫道。
（原標題：哪些運動能夠緩解抑郁？《英國醫學雜志》：多跳舞，上強度）
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